Collectief Doe-het-zelf Gezondheid

5 yoga-oefeningen voor iedere (non) yogi om thuis te doen

yoga oefeningen thuis

Zes jaar geleden ben ik begonnen met yoga. Ik nam een paar klasjes op de sportschool en bij een vrouw thuis, en kocht niet lang erna een mat voor thuis. Ik zocht yoga op via Youtube en sindsdien was ik eigenlijk verkocht.

Stretch & flexibiliteit -, hatha -, vinyasa- , power -, en yinyoga zijn mijn favoriete vormen van yoga. Nu heb ik dit mijzelf eigenlijk allemaal aangeleerd, door middel van leraren die op Youtube les geven. Ook neem ik wel eens een klasje op Bali, en merk dat ik gewoon mee loop met de gevorderden. Zo deed ik laatst yoga in een schommel met allerlei toestanden, waarbij er een assistent liep om te helpen, en dat ging eigenlijk top. Wat ik hiermee wil zeggen is dat iedereen yoga kan leren, of je dat nou thuis doet of in een klas. Klassen zijn vaak drukbezet en je wordt toch meer afgeleid dan thuis. En tegenwoordig zijn video’s van zulke goede kwaliteit (en de lessen) dat het bijna lijkt alsof je een privé-les thuis hebt. Ik zal onderaan het artikel delen waarin ik goede yoga voor thuis aanbeveel.

Lang verhaal kort: yoga is overal en door iedereen uit te voeren. En daarom geef ik je bij dezen 5 basisoefeningen die je nu al kunt toepassen en effect hebben. Ook als je nog nooit een yoga-mat aangeraakt hebt dus. Enjoy! Trouwens ik benoem ze in het Engels omdat ik altijd engelse yoga heb gedaan. En zeg nou zelf: neerwaartse hond-houding, of downward facing dog; de engelse variant klinkt bekt toch veel lekkerder? ;). 

1 Easy pose (sukhasana)

Een van de basis positie is de easy pose. Deze positie is goed om op te warmen.

Een basispositie van yoga
  • Ga lekker zitten op je mat, alles helemaal plat en ontspannen.
  • Kruis je benen comfortabel over elkaar.
  • Recht je rug.
  • Laat je handen op je knieën rusten, handpalmen naar boven of beneden gericht.
  • Voel je stuitje op je mat, en de kruin van het hoofd naar het plafond wijzen.
  • Ontspan de schouders weg van de oren en trek de kin iets naar achteren om de nek te verlengen.
  • Ontspan en blijf hier 1 à 2 minuten in.

2 Child pose (balasana)

Deze yoga oefening zal je heel vaak doen tijdens iedere yoga-sessie eigenlijk. Ook in een klasje waarbij al je ledematen ongeveer in een andere positie staan, zal je vaak terugkeren naar de child pose.

Deze houding is een soort yogaversie van de foetus. Hij werkt als volgt:

  • Kniel op je mat met knieën op heupbreedte en tenen tegen elkaar. Laat je handpalmen op je dijen rusten.

    Afbeeldingsresultaat voor child pose balasana draw yoga
    Childpose. Altijd fijn om terug te keren naar deze foetus-houding.
  • Adem uit, laat je romp tussen je knieën zakken. Strek je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht. Ontspan je schouders naar de grond. Rust zo lang als nodig is in deze pose.

2 Cat (Marjaryasana) and Cow (Bitilasana) pose

  • Begin op je handen en knieën, polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Zie de ruggengraat als een rechte lijn die de schouders verbindt met de heupen. Houd de nek lang door naar beneden en naar buiten te kijken.
  • Inademing
  • Krul je tenen onder. Kantel je bekken naar achteren zodat je stuitje omhoog steekt. Laat deze beweging rimpelen van je stuitje naar je ruggengraat zodat je nek het laatste is dat beweegt. Je buik zakt naar beneden, en je trekt je navel naar binnen. Kijk voorzichtig naar het plafond zonder je nek te bewegen. Dit is de koe-houding ;).

    De koe-houding. Houd je nek ontspannen en kijk nar het plafond of naar voren. Buik naar de mat gericht en zet af met je handen en armen voor een ultieme stretch. Ontspan
  • Uitademing
  • Terwijl je uitademt, rol je je ruggengraat naar het plafond. Laat je hoofd ontspannen gericht naar de vloer – en duw je kin niet naar je borst. Het belangrijkste is dat je gewoon ontspant. Dit is de kattenhouding. Duw ook je handen en armen van de mat af, terwijl je handen op de mat blijven. Je zet je zegmaar af voor de ultieme stretch van armen nek en ruggengraat.

    De kat-houding. Nek naar de mat, niet tegen de kin aan. Duw van de mat af met handen stevig op de mat. Dan heb je een goede stretch van nekspieren en ruggengraat.

3 Bridge pose (Bandha Sarvangasana)

  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de vloer, hielen zo dicht mogelijk bij de zittende botten.
  • Uitademing
    Afbeeldingsresultaat voor ritual flow bridge pose
    Je kan de bridge pose met of zonder blok doen. Ik doe deze pose zonder blok, houd dan goed je dijen stevig tegen elkaar aan.

    Adem in en bij de uitademing duw je je voeten en armen op de mat duwt, je stuitje omhoog en je billen van de vloer. Span je billen aan, terwijl je je dijen en de binnenkant van je voeten parallel houdt.

  • Til je billen op tot de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën recht boven de hielen, maar duw ze naar voren, weg van de heupen, en verleng het stuitje naar de achterkant van de knieën.
  • Til je kin iets op van het borstbeen, duw de schouderbladen tegen je rug en druk de bovenkant van je borstbeen naar je kin.
  • Verbreed de schouderbladen en probeer de ruimte tussen aan de basis van de nek (waar het op de mat rust) op te tillen via de romp.
  • Blijf ongeveer 30 seconden tot 1 minuut in deze pose. Adem in, laat los met een uitademing en rol de wervelkolom langzaam naar beneden op de vloer.

4 Downward facing dog (Adho Mukha Svanasana)

  • Kom op je mat op je handen en knieën.
  • Plaats je knieën direct onder je heupen, en je handen iets voor je schouders.

    Downward facing dog is de meest bekende yoga-houding en zal je in iedere yogaklas gebruiken.
  • Uitademing
    Til je knieën van de vloer af. Houd eerst de knieën licht gebogen en de hielen van de vloer.
  • Krul je tenen op de mat, en duw op een uitademing je billen zo ver mogelijk omhoog richting het plafond. Duw hierbij zo ver als je kan armen en benen van de mat af (gestretcht). Als het onprettig voelt voor je benen, buig dan je knieën lichtjes.
  • Houd je rug en nek recht en ontspannen!
  • Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken, richt ze zo ver als je kan naar de grond.
  • Laat je hoofd ontspannen tussen je armen naar de mat wijzen.
  • Blijf 1 tot 3 minuten in deze houding en kom daarna terug in de ontspannen childpose.

 

Dit waren een paar basisoefeningen! Wil je graag thuis (leren) yoga’en? Dan raad ik je dit artikel aan om te lezen. Fijne donderdag :].

Over Suze

Ik ben Suze, geboren om 08.08 op 31.08.1989, te Breda.

Ik ben een HSP'er, een nieuwetijdsmens, een lichtwerker, een Brabander, een aarde én watertype, een zacht meisje met pit, beeldend en praktisch tegelijk, iemand met een sterke boodschap, maar bovendien: een mens met allerlei perfecties en imperfecties: net als jij.

Ik verwonder mij voor hetgeen wat we niet altijd letterlijk kunnen waarnemen. Ik analyseer er wat op los, en schrijf om de boel te structureren en anderen te inspireren.

Altijd op zoek naar eenheid en verbinding, met authenticiteit en aanwezigheid in het hier en nu. Zodat ik niet ga zweven, maar geworteld blijf. Met de hoofd in de wolken, en de voeten in de aarde.

Hier laat ik al mijn kaarten zien, en nodig jou uit om hetzelfde te doen.

Spread the light.

💙

Leave a Reply

You have to agree to the comment policy.